De colesterol à prisão de ventre: conheça a importância das fibras e saiba como consumir mais

Diferente das proteínas, elas só podem ser encontradas em alimentos de origem vegetal e que o corpo não consegue digerir Quando se aborda o tema alimentação saudável, o nutriente mais citado é a proteína. O boom do fisiculturismo fez com que inúmeras pessoas conhecessem mais sobre os benefícios dela para a musculação. No entanto, outros compostos são deixados de lado na busca por um prato equilibrado, entre eles, a fibra, nutriente pouco mencionado nesse tema, mas que merece uma maior atenção quando você planejar uma dieta. ‘Chip da beleza’: Anvisa reavalia proibição de implantes hormonais; entenda o que mudou Com que frequência as toalhas de banho devem ser lavadas? Especialista revela dados muito importantes para a saúde Os principais benefícios das fibras são a ajuda na normalização do funcionamento do intestino, a prevenção da constipação, a melhora do índice de glicemia e a diminuição do colesterol LDL (considerado o mau colesterol). Diferente das proteínas, elas só podem ser encontradas em alimentos de origem vegetal e que o corpo não consegue digerir, como grãos, verduras legumes e frutas. Elas se dividem em dois tipos: as solúveis e as insolúveis. De acordo com o Blog de Saúde de Harvard, da Universidade de Harvard, enquanto a fibra solúvel se dissolve em água, o que forma algo como um gel, diminuindo os níveis de colesterol e regulando os níveis de açúcar presentes no sangue, a fibra insolúvel não apresenta nenhum tipo de mudanças ao passar pelo intestino. Sua insolubilidade ajuda a aumentar o volume das fezes, atuando na prevenção da constipação e removendo resíduos indesejados do corpo. O Ministério da Saúde recomenda que um adulto saudável consuma de 25g a 30g de fibras por dia. Contudo, em termos práticos, pode ser um pouco difícil alcançar isso. Por isso, aproveitando dicas do blog de Havard, e da nutricionista, Priscila Primi, o GLOBO reúne uma lista com as melhores dicas na inserção das fibras nas refeições diárias. Primeira refeição do dia: Fibras Se você quer manter o peso e começar o dia bem-disposto inclua as fibras no seu café da manhã diariamente. Se alimentando logo cedo com alimentos como cereais integrais e frutas, você terá uma liberação mais lenta de açúcar no sangue, evitando picos e quedas bruscas de energia e promovendo a saciedade. Mas mesmo que começar o dia com as fibras seja importante, não adianta querer exagerar logo cedo para bater a meta diária, explica a Priscila. — Não existe um horário melhor para consumir fibras, o ideal é que você consuma ao longo do dia, não deixar concentrado em uma refeição só, porque se você não toma uma quantidade de água para poder promover a lubrificação intestinal, você acaba tendo o efeito contrário, então você causa constipação intestinal e isso não é legal. Então o ideal é que se coma em todas as refeições para a gente conseguir um efeito melhor dessas fibras — diz a nutricionista. Para mais fibras, mais água Como citado anteriormente, a inserção de fibras na dieta trará muitos benefícios, mas para isso, a ingestão de água precisa acompanhar o mesmo ritmo. Aumente a ingestão de água(pelo menos dois litros de água por dia) e faça isso enquanto come mais fibras. — A questão é que muita gente não sabe que para gente ter a melhor função, o melhor benefício das fibras, é preciso aumentar ou pelo menos regularizar a ingestão de água. Porque a fibra sem a água, ela tem o efeito contrário, que é a constipação. A gente não vai conseguir ali a formação do gel da fibra solúvel e a gente vai ressecar o bolo fecal em relação às fibras insolúveis. Então você tem uma prisão de ventre — explica Priscila. Alimentos integrais Os alimentos integrais, eles têm uma quantidade maior de fibras, além disso, fornecem vitaminas e nutrientes que também são benéficos para o organismo, por isso, a aposta neles é certa. Priscila sugere que coloque na sua cestinha do mercado pão integral, arroz integral, macarrão integral e “tudo que a gente puder escolher que seja integral”. Dessa forma, você consegue principalmente a quantidade de fibras insolúveis, de acordo com a especialista. Mas se lembre sempre: o ideal é que o alimento integral tenha pelo menos 1 grama de fibra para cada 10 gramas de carboidrato. Confira isso no rótulo, antes de comprá-lo. Na dúvida, frutas Mesmo que você não goste de alimentos integrais, existe uma gama de outros alimentos que podem te ajudar a bater a meta de fibras para o seu organismo, entre eles, as frutas se destacam por funcionarem bem em qualquer momento do dia e serem facilmente reservadas com você para sua rotina. Mas além disso, verduras, legumes, uma outra fonte de fibra também interessante, segundo a nutricionista, são as oleaginosas: as castanhas, as sementes. Combinadas, você terá uma grande diversidade de sabores para experimentar. — Essas sementes elas podem serem salpicadas na salada, colocar batido em preparações, fica um alimento muito bacana. Um muito rico em fibras é a aveia, que normalmente ela não tem um sabor muito expressivo, mas que você pode usar para bater. Ter um shake, por exemplo, uma vitamina de frutas com a aveia ou farelo de aveia que mais rico em fibras ainda pode ser uma alternativa — sugere Priscila.