Sementes no prato

Linhaça, chia e outros alimentos do gênero são moda por um motivo: o alto valor nutricional Por muito tempo consideradas comida de passarinho, as sementes ganharam destaque após a descoberta dos benefícios da linhaça e da chia, cultivada na região dos Andes em meados dos anos 2000. O modismo das sementes veio para ficar e foi incorporado ao nosso dia a dia, junto com as sementes de abóbora e girassol. Todas possuem um valor nutricional incrível e trazem muitos benefícios à saúde. São boas fontes de proteínas, fibras, gorduras saudáveis e antioxidantes, variando em seu conteúdo de macro e micronutrientes, cada uma com suas particularidades nutricionais. A linhaça, encontrada no mercado nas versões dourada e marrom e consumida há mais de 5 mil anos de diferentes formas, é a semente do linho — o mesmo usado para produzir o tecido leve e fresco. É rica em lignana, uma substância com papel importante na produção de hormônios e no fortalecimento do sistema imunológico. Além disso, é fonte de ômega 3, fibras, proteínas, cálcio, ferro, magnésio, potássio, selênio, folato e vitamina K. Também contém ácido alfa-lipóico, um antioxidante que auxilia na transformação da glicose em energia, na regulação do açúcar no sangue e na saúde do coração. É rica ainda em luteína e zeaxantina, antioxidantes que beneficiam a saúde ocular. Do ponto de vista nutricional, tanto a linhaça marrom quanto a dourada são bastante similares. A segunda, por ser importada, geralmente tem um custo mais elevado. Em relação ao sabor, há algumas diferenças: a dourada possui uma casca mais fina e um sabor mais suave, enquanto a marrom apresenta uma casca mais resistente e um gosto mais intenso e amargo. No entanto, como geralmente é consumida triturada ou misturada a outros alimentos, essa diferença de sabor torna-se quase imperceptível. A casca das sementes de linhaça não é digerida pelo sistema humano a menos que esteja moída. Assim, adquire uma textura semelhante ao germe de trigo e pode ser facilmente adicionada a smoothies, aveias, hambúrgueres vegetais e outros pratos, conferindo um sabor terroso e leve crocância. A chia é uma planta semelhante à sálvia, originária das regiões que atualmente correspondem ao México e à Guatemala, onde era cultivada antes da chegada dos conquistadores espanhóis. É uma excelente fonte de ômega 3 e possui baixo valor calórico, com apenas 60 calorias por colher. Também é rica em vitaminas e minerais, como cálcio, fósforo e zinco. O grande apelo da chia é sua capacidade de promover saciedade, pois absorve água no estômago e forma um gel, aumentando a plenitude gástrica. Isso auxilia no controle do apetite e, consequentemente, pode ajudar na perda de peso. Essa propriedade também contribui para regular os níveis de açúcar no sangue, graças à combinação de fibras solúveis e insolúveis, que retardam a absorção de glicose. A forma de consumo mais popular é o famoso pudim de chia: misture uma ou duas colheres da semente com iogurte, leite ou bebida vegetal, deixe na geladeira de um dia para o outro até obter consistência semelhante à de um pudim. Adicione frutas de sua preferência e está pronto. A chia também pode ser consumida polvilhada em saladas, panquecas, bolos, granolas ou usada como espessante em sopas e molhos. Ricas em fibras e proteínas, as sementes de girassol também fornecem importantes micronutrientes, como ferro, cálcio, magnésio, potássio, zinco e selênio. Além disso, são uma excelente fonte de vitamina E e folato. Para adicionar crocância e um sabor semelhante ao de nozes, podem ser usadas sem casca em iogurtes, aveias ou saladas. Também estão disponíveis pré-embaladas, sozinhas ou em misturas de frutas secas. As sementes de abóbora, cultivadas no México há milhares de anos, são uma ótima fonte de proteínas, fornecendo cerca de 20 gramas em meia xícara. São também ricas em fibras, ferro, magnésio, potássio, zinco e selênio.