Batata-doce: 3 razões para incluir o alimento na sua dieta (e aprenda 2 receitas deliciosas e fora do comum)

Uma batata-doce média contém cerca de nove gramas, aproximadamente um quarto do que você encontra em um refrigerante comum, mas, ao contrário de uma bebida açucarada, são metabolizadas de forma mais saudável dentro do organismo A batata-doce é um dos alimentos mais saudáveis que você pode ter na sua mesa. Elas estão repletas de nutrientes que mantêm seu organismo funcionando bem, ajudam a estabilizar os níveis de açúcar no sangue e podem até reduzir o risco de câncer. E aqui estão algumas das formas pelas quais as batatas-doces beneficiam seu corpo, além de ideias do New York Times Cooking sobre como prepará-las no dia a dia. Virginia Fonseca e Gracyanne Barbosa comem vários ovos por dia: qual é a quantidade segura e recomendada por médicos? Gatos: Os 8 sinais que podem indicar que seu pet está nos últimos dias de vida São fonte natural de eletrólitos As batatas-doces são uma boa fonte de potássio, um eletrólito que você perde ao suar durante exercícios físicos. O corpo depende do potássio, que carrega uma carga elétrica, para enviar sinais entre os nervos, explica a nutricionista Holly Gilligan, do programa de Ciências Fitness do Centro Médico da Universidade de Rochester, nos Estados Unidos. O potássio ajuda os nervos a funcionarem, o coração a bater e os músculos a se contraírem. Uma batata-doce média cozida contém cerca de 350 miligramas de potássio — aproximadamente 12% da quantidade diária recomendada para um adulto médio, e mais de seis vezes o que você encontra em uma garrafa de 355 ml de Gatorade. O potássio também ajuda a manter uma pressão arterial saudável. — O corpo está constantemente tentando equilibrar o potássio com outro eletrólito: o sódio — explica o bioquímico Dave Bridges, professor associado de ciências nutricionais na Universidade de Michigan. De acordo com Bridges, o sódio faz o corpo reter líquidos, aumentando o volume de sangue; se houver muito sódio, a pressão arterial pode subir a níveis perigosos. O potássio estimula os rins a excretarem sódio e também relaxa os vasos sanguíneos. Não causam picos no açúcar no sangue As batatas-doces têm seu sabor característico graças aos açúcares naturalmente presentes; uma batata-doce média contém cerca de 9 g. — Para contextualizar, isso é aproximadamente um quarto do que você encontra em um refrigerante comum — diz Bridges. Mas, ao contrário de uma bebida açucarada, as batatas-doces são relativamente ricas em fibras alimentares (cerca de 4 g por batata). A fibra é difícil de digerir, o que desacelera a quebra do açúcar, explica a nutricionista clínica, Judy Simon, do Centro Médico da Universidade de Washington, em Seattle. Os níveis de açúcar no sangue disparam ao consumir refrigerantes, mas, ao comer uma batata-doce, os níveis de açúcar sobem gradualmente. Alimentos ricos em fibras, como as batatas-doces, podem até aumentar a produção de GLP-1 pelo corpo, o hormônio que medicamentos como Ozempic e Wegovy imitam, explica Judy. O GLP-1 estimula a liberação de insulina e desacelera a digestão, ajudando você a se sentir saciado por mais tempo. São ricas em vitaminas e minerais Uma batata-doce média contém mais de 100% da quantidade diária recomendada de vitamina A — principalmente na forma de beta-caroteno, que dá ao vegetal sua cor laranja vibrante. Além disso, uma batata-doce média contém cerca de 20% da quantidade diária recomendada de vitamina C. Ambas as vitaminas são antioxidantes poderosos que neutralizam radicais livres — moléculas de oxigênio instáveis que podem danificar células e DNA, aumentando o risco de câncer e outras doenças. A vitamina A também é fundamental para proteínas na retina que detectam luz, tornando-a essencial para a visão, afirma Bridges. Já a vitamina C é necessária para que o corpo absorva ferro, acrescenta Simon. Como aproveitá-las Na cozinha, uma dica para o uso da batata-doce é importante: menos é mais. Judy recomenda regá-las com azeite de oliva e assá-las com ervas. Aqui estão outras ideias deliciosas do NYT Cooking um pouco mais fora do comum. Batatas-Doces com Molho de Missô e Gengibre Acompanhadas por um molho salgado e sementes de gergelim, essas batatas-doces são sofisticadas o suficiente para uma data especial em família, mas também podem ser um prato principal em qualquer noite comum, complementadas com vegetais verdes e grãos. Ingredientes para 4 porções 4 batatas-doces lavadas 1 dente de alho picado 2,5 cm de gengibre fresco, descascado e ralado Algumas pitadas de açúcar 1 Colher de sopa de missô branco 1 colher de sopa de vinagre de vinho de arroz sem tempero 1 colher de sopa de óleo de gergelim light ou outro óleo neutro e mais para a panela 1 colher de sopa de óleo de gergelim torrado 2 colheres de chá de sementes de gergelim preto torradas, para enfeitar Como fazer Cozinhe a batata-doce no vapor até ficar macia, 30 a 40 minutos, dependendo do tamanho. Enquanto cozinha, faça o molho: bata o alho e o gengibre em um pilão até ficar bem homogêneo e, em seguida, acrescente o açúcar, o missô, o vinagre, os óleos de gergelim e 1 colher de sopa de água. Corte as batatas-doces cozidas ao meio no sentido do comprimento e corte os lados cortados em um padrão cruzado com uma faca pequena. Aqueça uma frigideira grande ou assadeira em fogo médio-alto. Quando estiver bem quente, adicione um fio de óleo de gergelim light (cerca de 1 colher de sopa), em seguida, adicione a batata-doce em uma única camada, com o lado cortado para baixo, e cozinhe por 3 minutos ou até que seus açúcares naturais caramelizem e fiquem com um apetitoso marrom dourado. (Dependendo do formato de suas batatas, você pode ter que trabalhar em porções) Disponha as batatas-doces em pratos ou travessas e coloque o molho sobre elas. Enfeite com sementes de gergelim e sirva sozinho ou com qualquer acompanhamento que desejar. Batata-Doce ralada com tofu O tofu torna este café da manhã mais robusto. Finalize com ovos pochê, queijo e ervas para deixá-lo ainda mais saboroso. 1 pimentão vermelho, cortado em pedaços 1 cebola roxa média, um quarto cortada em fatias finas, o resto cortado em pedaços 1 raminho de alecrim (opcional) ¼ xícara de azeite de oliva extra-virgem Sal 1 bloco de tofu extra-firme (400 a 450 gramas), cortado em pedaços e bem seco 200 gramas de batata-doce (1 pequena), ralada 2 colheres de sopa de amido de milho 2 ¼ colheres de chá de pimenta em pó 1 colher de sopa de vinagre de maçã ou suco de limão Ovos fritos ou escalfados, coentro, salsa, molho picante, cheddar, queijo feta e/ou ketchup, para servir (opcional) Como fazer Pré-aqueça o forno a 220°C e forre uma assadeira com papel manteiga. Em uma tigela média, misture o pimentão, pedaços de cebola roxa e o alecrim, se for usar, com 2 colheres de sopa de óleo. Tempere com uma pitada de sal e arrume-os em uma única camada em cerca de um quarto da assadeira preparada. Na mesma tigela, misture o tofu, a batata-doce, o amido de milho e 2 colheres de chá de pimenta em pó e tempere generosamente com cerca de 2 colheres de chá de sal. Mexa delicadamente até ficar bem revestido, adicione as 2 colheres de sopa de azeite restantes e misture bem. Disponha em uma única camada ao lado dos pimentões e da cebola. Asse na grelha inferior até que os vegetais estejam macios e o tofu crocante por baixo, 30 a 35 minutos. Enquanto isso, em uma tigela pequena, misture a cebola picada com o vinagre, o restante 1/4 colher de chá de pimenta em pó e uma pitada de sal. Sirva o hash coberto com as cebolas em conserva e quaisquer coberturas adicionais de sua preferência.